Где запасается гликоген

Гликоген для набора массы и сжигания жира



Процессы жиросжигания и роста мышечной массы зависят от множества факторов, в том числе и от гликогена. Как он влияет на организм и результат тренировки, что нужно делать для пополнения этого вещества в организме — это вопросы, ответы на которые следует знать каждому атлету.

Гликоген — что это такое?

Источниками получения энергии для поддержания функциональности тела человека, в первую очередь, служат белки, жиры и углеводы. На расщепление первых двух макронутриентов затрачивается определенное время, поэтому они относятся к «медленной» форме энергии, а углеводы, которые расщепляются практически сразу, являются «быстрой».

Быстрота усвоения углеводов обусловлена тем, что он используется в виде глюкозы. Она хранится в тканях человеческого тела в связанной, а не в чистой форме. Это позволяет избежать переизбытка, способного спровоцировать развитие диабета. Гликоген и является основной формой, в которой хранится глюкоза.

Где аккумулируется гликоген?

Общее количество гликогена в организме составляетграммов. Порядкаграммов вещества накапливается в печени, остальная часть сохраняется в мышцах и составляет максимум 1% от общей массы этих тканей.

Гликоген из печени покрывает общую потребность организма в энергии, получаемой из глюкозы. Его запасы из мышц идут на локальное потребление, затрачиваются при выполнении силового тренинга.



Какое количество гликогена находится в мышцах?

Гликоген накапливается в окружающей мышцы питательной жидкости (саркоплазме). Наращивание мускулатуры во многом обусловлено объемом саркоплазмы. Чем он выше, тем больше жидкости впитывается мышечными волокнами.

Увеличение саркоплазмы происходит при активной физической деятельности. С возрастанием потребности в глюкозе, которая идет на рост мускул, повышается и объем резервного хранилища под гликоген. Его размеры остаются неизменными, если человек не тренируется.

Зависимость жиросжигания от гликогена

На час физической аэробной и анаэробной нагрузки организму требуется порядкаграммов гликогена. Когда имеющиеся запасы этого вещества исчерпываются, вступает в реакцию последовательность, предполагающая разрушение сначала мышечных волокон, а потом жировой ткани.

Чтобы избавиться от лишнего жира, эффективнее всего тренироваться после продолжительного перерыва с момента последней трапезы, когда запасы гликогена истощены, например, натощак с утра. Тренироваться с целью похудения нужно в среднем темпе.

Как гликоген влияет на наращивание мышц?

Успех силового тренинга на рост мышечной массы напрямую зависит от наличия достаточного количества гликогена как для занятий, так и для восстановления его запасов после. Если это условие не соблюдается, во время тренировки мышцы не растут, а сжигаются.



Наедаться перед походом в спортзал тоже не рекомендуется. Промежутки между приемами пищи и силовыми тренировками должны постепенно увеличиваться. Это позволяет организму учиться более эффективно распоряжаться имеющимися запасами. На этом основано интервальное голодание.

Как пополнить гликоген?

Преобразованная глюкоза, накапливаемая печенью и мышечными тканями, образуется в результате расщепления сложных углеводов. Сначала они распадаются до простых нутриентов, а затем в глюкозу, поступающую в кровь, которая конвертируется в гликоген.

Углеводы с низким гликемическим индексом медленнее отдают энергию, что повышает процент образования гликогена, вместо жиров. Не следует зацикливаться только на гликемическом индексе, забывая о важности количества потребляемых углеводов.

Восполнение гликогена после тренировки

«Углеводное окно», открывающееся после тренинга, считается лучшим временем для приема углеводов с целью восполнения запаса гликогена и запуска механизма роста мускулатуры. В этом процессе углеводам отводится более значимая роль, нежели протеинам. Как показали последние исследования, питание после тренинга важнее, чем до него.

Заключение

Гликоген представляет собой основную форму хранения глюкозы, количество которой в организме взрослого человека варьируется в пределах от 200 и до 300 граммов. Силовые тренировки, выполняемые без достаточного количества гликогена в мышечных волокнах, ведут к сжиганию мускулатуры.



Источник: http://builderbody.ru/glikogen-dlya-nabora-massy-i-szhiganiya-zhira/

Углеводы, гликоген и мышцы

Почему для роста мышц правильные углеводы намного важнее, чем белки? Что такое гликоген, где он запасается, и в каких продуктах питания содержится?

Углеводы в организме

Любые употребленные в пищу углеводы (начиная от крахмала зерновых культур и заканчивая быстрыми углеводами различных сладостей и фруктов) в процессе пищеварения расщепляются до уровня простых сахаров и глюкозы. После этого превращенные в глюкозу углеводы направляются организмом в кровь.

Данная глюкоза может использоваться как для текущих энергетических нужд (например, при физических тренировках), так и для создания резервных запасов энергии. Сперва организм связывает глюкозу в молекулы гликогена, а когда гликогеновые депо заполняются до отказа, тело преобразует глюкозу в жир.

Что такое гликоген?

Гликоген — это одна из основных форм создания резервов энергии в организме. По своей структуре он является сотнями связанных молекул глюкозы, поэтому считается сложным углеводом. Гликоген иногда называют «животным крахмалом», поскольку он встречается исключительно в организме живых существ.



Когда уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после еды или при физических нагрузках), тело вырабатывает ферменты и посылает специальный сигнал — накопленный в запасниках гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

Где накапливается гликоген?

В организме человека гликоген накапливается преимущественно в печени (околог гликогена) и в мышцах (примерно 1% от их общего веса). Суммарно в теле взрослого человека запасается примерног гликогена, однако в организме спортсмена может накапливаться больше — вплоть дог.

Запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, а запасы в мышцах доступны только для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген из мышц ног, а не из мышц спины.

Запасы гликогена в мышцах

Говоря максимально точно, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме — окружающей их питательной жидкости. При этом рост мускулатуры во многом связан с увеличением объема этой питательной жидкости, поскольку мышцы похожи на губку, которая ее впитывает.

Регулярные физические тренировки увеличивают размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы большими и объемными. Отметим, что само число мышечных волокон задается прежде всего генетическим типом телосложения и практически не меняется в течение жизни человека.



Влияние гликогена на рост мышц

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует наличия достаточных запасов гликогена в мышцах до тренировки и успешного восстановления гликогеновых депо по ее окончанию. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена, вы буквально вынуждаете тело сжигать мышцы.

Именно поэтому FitSeven неоднократно писал о том, что для роста мышц важно не столько употребление белка и сывороточного протеина в порошках, сколько наличие существенного количества правильных углеводов в рационе. Вы просто не сможете нарастить мышцы, находясь на безуглеводной диете.

Как правильно питаться при силовых тренировках? Спортивный рацион и добавки для быстрого набора мышечной массы.

Как пополнять запасы гликогена правильно?

Запасы гликогена в мышцах пополняются либо углеводами из продуктов питания, либо употреблением гейнера (смеси протеина и углеводов). В процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых; сперва они попадают в кровь в виде глюкозы, затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс конкретного углевода, тем медленнее он отдает свою энергию в кровь, и тем выше его процент конвертации в гликоген, а не в жир. Особенную важность это правило имеет в вечернее время — простые углеводы, съеденные за ужином, пойдут прежде всего в жир на животе.

Влияние гликогена на сжигание жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к жировым депо. Именно на этом факте и строится рекомендация о том, что жиросжигающая тренировка должна проводиться не менееминут при умеренном пульсе.

Жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или при тренировках через 3-4 часа после еды — поскольку уровень глюкозы в крови падает до минимального уровня, с первых минут тренинга начинают тратиться запасы гликогена (а затем и жира), а вовсе не энергия глюкозы из крови.

Гликоген является основной формой хранения энергии глюкозы в животных клетках. В теле взрослого человека накапливаетсяг гликогена, преимущественно в печени и в мышцах. Гликоген тратится при силовых тренировках, а для роста мышц чрезвычайно важно восполнять его запасы.

В продолжение темы

Мне 34, 170 см, 69 кг, % жира где-то15-20. Интересная математика получается: на 1кг сухого веса нужно 1.5-2 г белка, итогог белка. У меня выходит, ну ладно. При этом чтобы сжечь жир нужно поменьше углеводов, и процентное соотношение Б/Ж/У, допустим 40/30/30. Проблема в том, что если отталкиваться от даже максимальной массы белка в день, то при таких соотношениях Б/Ж/У сложно набрать нужное кол-во калорий () если не употреблять спиртное (где много калорий и нет почти нет углей) или жиры. Если кушать овощи, то кол-во углей всё-равно растёт и такое соотношение не получается. Протеиновый коктейль мне вообще получается не нужен, поскольку не наедаюсь обычной едой. Подсчёт калорий веду в мобильном приложении. Что я делаю не так?

Здравствуйте,подскажите сколько мне нужно калорий (белка,жира,углеводов)если мне 30.Вес 76 рост 187.Тренеруюсь на турниках кахжый день кроме воскресенья.Хочу набрать сухой массы килограмм 10. Зараннее спасибо.



Вы по моему совсем запутались. Пишите что как только заканчивается гликоген организм начинает съедать мышцы а только потом жир. Вы ни чего не перепутали. Просто дальше вы пишите что тренироваться чтобы сжигать жир надо утром на голодный желудок. То есть когда гликогена в мышцах не останется. Во дела.

Сергей, в этом и состоит сложность жиросжигания — вместе с жиром всегда сгорают и мышцы. Для того, чтобы сохранить их от распада, нужно принимать аминокислоты BCAA до и во время тренинга.

А почему не надо употреблять во время тренировки аминокислотный комплекс? Горят же мышцы, которые выросли на самых разных аминокислотах, а пить надо только незаменимые?

Ну мышца состоит не только из мышечных волокон , а и из питательной среды для них ( там и содержится гликоген ) . Вот когда гликоген в мышце исчерпывается – то якобы и вся мышца становится меньше . Наверное так это все здесь преподносят . И после силовой тренировки не стоит есть ( чтобы наступил описанный здесь третий этап “СЖИГАНИЕ ЖИРА” , при условии , что ты будешь глух к мольбам мозга о пище ) , пускай жирок в углеводы организм перегоняет . То есть тренироваться вечером , чтобы не умереть с голоду )))

Подскажите, пожалуйста, какие продукты содержащие жир и какие содержащие углеводы полезно употреблять утром, а какие вечером? Вечером я стараюсь не есть, а вес набираю, после статьи думаю, что это причина в наборе веса, так как в течении дня стараюсь не переедать.



Таня, утром лучше есть быстрые углеводы (источник энергии на день), а на ужин – больше овощей и умеренное количество полезных жиров. Подробнее в материале о том, за сколько часов до сна можно есть.

спасибо за статью. Мне 65 . Всю сознательную жизнь – спортсмен – самбо , дзю-до , игровые виды .Сейчас 3 раза в неделю – силовые тренировки , остальное время карате, плаванье ,велосипед. Что Вы посоветуете употреблять в качестве поддержания формы . Рост 173,вес -85.

Во-первых, я благодарен вам за такой замечательный ресурс. Надеюсь, вы будете удерживать уровень качества, незаангажированости и компактности статей и дальше.

Во-вторых, мне нужен совет. Я наверное уже слишком много ваших статей прочел, чтобы понять как именно мне нужно действовать в моей ситуации.

Мне 32 года. Вес 83 кг. рост 181 см.



я занимаюсь три раза в неделю силовыми упражнениями (пять базовых упражнений + 10 мин орби трека в начале) и 2 дня катаюсь на велосипеде или играю в футбол. Из вашей статьи я понял, что мне не хватает белка перед и после тренировки и купил банку 100% whey protein isolant. Но сейчас еще и прочитал, что мой сдвиг в питании в сторону уменьшения углеводов – не верен. Я почти не ем быстрый сахар и жир.

Моя цель – сбросить вес и набрать мышечную массу. То есть не то чтобы набрать ее как массу, а получить нормальное красивое тело, не для спорта.

По моим подсчетам я должен потреблять 1800 калорий. Из них 350 гр углеводов, 40 гр жира и окологр белка.

Вопрос: прав ли я в своих подсчетах? и как бы вы порекомендовали питаться в течение дня, а особенно перед и после силовой тренировки.

Александр, спасибо большое за ваши слова о нашем ресурсе! Касательно вашей диеты: даже 40 г жира – очень и очень мало. Кроме этого, при весе 83 кг вам явно нужно больше, чем 1800 ккал — скорее всего, не менее 2600 ккал. В любом случае, лучше смотреть на качество продуктов, есть больше овощей и различных круп, а не пытаться рассчитать “идеальный” состав рациона.



Александр, то количество б ж у, что вы написали – это 2240 калорий, а не 1800. Белка неплохо бы увеличить дог. Одновременно набирать мышечную массу и жир можно, но на это уйдут годы, так что более целесообразно делать циклы масса/сушка. Количество жиров действительно нужно увеличить раза в два.

Источник: http://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/glycogen

Гликоген: образование, восстановление, расщепление, функции

Energy Sport Life

Гликоген – это запасной углевод животных, состоящий из большого количества остатков глюкозы. Запас гликогена позволяет быстро восполнять недостаток содержания в крови глюкозы, как только её уровень понижается, происходит расщепление гликогена, и в кровь поступает свободная глюкоза. В организме человека глюкоза в основном хранится в виде гликогена. Запасать отдельные молекулы глюкозы клеткам не выгодно, так как это значительно повышало бы осмотическое давление внутри клетки. По своей структуре гликоген напоминает крахмал, то есть полисахарид, который в основном запасают растения. Крахмал тоже состоит из остатков глюкозы, соединённых между собой, однако в молекулах гликогена гораздо больше разветвлений. Качественная реакция на гликоген – реакция с йодом – даёт бурое окрашивание, в отличие от реакции йода с крахмалом, которая позволяет получить фиолетовое окрашивание.

Регуляция образования гликогена

Образование и расщепление гликогена регулируют несколько гормонов, а именно :



Образование гликогена происходит после того, как концентрация глюкозы в крови повышается: раз глюкозы много, то её необходимо запасти впрок. Поглощение глюкозы клетками в основном регулируется двумя гормонами-антагонистами, то есть гормонами с противоположным действием: инсулином и глюкагоном. Оба гормона выделяются клетками поджелудочной железы.

Обратите внимание: слова «глюкагон» и «гликоген» очень похожи, но глюкагон – это гормон, а гликоген – запасной полисахарид.

Инсулин синтезируется, если глюкозы в крови много. Это обычно бывает после того, как человек поел, в особенности если еда — это богатая углеводами пища (например, если съесть мучное или сладкое). Все углеводы, которые содержатся в пище, расщепляются до моносахаридов, и уже в таком виде через стенку кишечника всасываются в кровь. Соответственно, уровень глюкозы повышается.

Когда рецепторы клеток реагируют на инсулин, клетки поглощают глюкозу из крови, и её уровень вновь снижается. Кстати, именно поэтому диабет – недостаток инсулина – образно называют «голод среди изобилия», ведь в крови после употребления пищи, которая богата углеводами, появляется очень много сахара, но без инсулина клетки не могут его поглотить. Часть глюкозы клетки используют для получения энергии, а оставшуюся превращают в жир. Клетки печени используют поглощённую глюкозу для синтеза гликогена. Если же в крови мало глюкозы, то происходит обратный процесс: поджелудочная железа выделяет гормон глюкагон, и клетки печени начинают расщеплять гликоген, выделяя глюкозу в кровь, или синтезировать глюкозу заново из более простых молекул, таких как молочная кислота.

Адреналин также приводит к распаду гликогена, потому что всё действие этого гормона направлено на то, чтобы мобилизовать организм, подготовить его к реакции по типу «бей или беги». А для этого необходимо, чтобы концентрация глюкозы стала выше. Тогда мышцы смогут использовать её для получения энергии.



Таким образом, поглощение пищи приводит к выделению в кровь гормона инсулина и синтезу гликогена, а голодание – к выделению гормона глюкагона и распаду гликогена. Выделение адреналина, происходящее в стрессовых ситуациях, также приводит к распаду гликогена.

Из чего синтезируется гликоген?

Субстратом для синтеза гликогена, или гликогеногенеза, как его по-другому называют, служит глюкозо-6-фосфат. Это молекула, которая получается из глюкозы после присоединения к шестому атому углерода остатка фосфорной кислоты. Глюкоза, образующая глюкозо-6-фосфат, попадает в печень из крови, а в кровь – из кишечника.

Возможен и другой вариант: глюкоза может быть заново синтезирована из более простых предшественников (молочной кислоты). В таком случае из крови глюкоза попадает, например, в мышцы, где расщепляется до молочной кислоты с выделением энергии, а потом накопленная молочная кислота транспортируется в печень, и клетки печени заново синтезируют из неё глюкозу. Потом эту глюкозу можно превратить в глюкозо-6-фосфот и далее на его основе синтезировать гликоген.

Этапы образования гликогена

Итак, что же происходит в процессе синтеза гликогена из глюкозы?

1. Глюкоза после присоединения остатка фосфорной кислоты становится глюкозо-6-фосфатом. Это происходит благодаря ферменту гексокиназе. Этот фермент имеет несколько разных форм. Гексокиназа в мышцах немного отличается от гексокиназы в печени. Та форма этого фермента, которая присутствует в печени, хуже связывается с глюкозой, а продукт, образующийся в ходе реакции, не ингибирует протекание реакции. Благодаря этому клетки печени способны поглощать глюкозу только тогда, когда её много, и могу сразу превратить в глюкозо-6-фосфат очень много субстрата, даже если не успевают его переработать.



2. Фермент фосфоглюкомутаза катализирует превращение глюкозо-6-фосфата в его изомер — глюкозо-1-фосфат.

3. Полученный глюкозо-1-фосфат потом соединяется с уридинтрифосфатом, образуя УДФ-глюкозу. Катализирует этот процесс фермент УДФ-глюкозопирофосфорилаза. Эта реакция не может протекать в обратную сторону, то есть является необратимой в тех условиях, которые присутствуют в клетке.

4. Фермент гликогенсинтаза переносит остаток глюкозы на формирующуюся молекулу гликогена.

5. Гликогенразветвляющий фермент добавляет точки ветвления, создавая новые «веточки» на молекуле гликогена. Позже на конец этого ответвления добавляются новые остатки глюкозы с помощью гликогенсинтазы.

Где запасается гликоген после образования?

Гликоген – это необходимый для жизни запасной полисахарид, и хранится он в виде небольших гранул, находящихся в цитоплазме некоторых клеток.



Гликоген запасают следующие органы :

1. Печень. В печени гликогена довольно много, и это единственный орган, который использует запас гликогена для регуляции концентрации сахара в крови. До 5-6 % может составлять гликоген от массы печени, что примерно соответствуетграммам.

2. Мышцы. В мышцах запас гликогена меньше в процентном соотношении (до 1 %), однако суммарно по весу может превосходить весь гликоген, запасённый в печени. Мышцы не выделяют ту глюкозу, которая образовалась после распада гликогена, в кровь, они используют её только для своих собственных нужд.

3. Почки. В них обнаружено незначительное количество гликогена. Ещё меньшие количества были найдены в глиальных клетках и в лейкоцитах, то есть белых кровяных клетках.

Надолго ли хватает запасов гликогена?

В процессе жизнедеятельности организма гликоген синтезируется довольно часто, практически каждый раз после еды. Организму нет смысла запасать огромные количества гликогена, ведь основная его функция – это не служить донором питательных веществ как можно дольше, а регулировать количество сахара в крови. Запасов гликогена хватает на срок около 12 часов.



Для сравнения, запасённые жиры :

— во-первых, обычно имеют массу гораздо большую, чем масса запасённого гликогена,

— во-вторых, их может хватить на месяц существования.

К тому же стоит отметить, что организм человека может превращать углеводы в жиры, но не наоборот, то есть запасённый жир превратить в гликоген никак не получится, только напрямую использовать для получения энергии. А вот расщепить гликоген до глюкозы, потом разрушить саму глюкозу и использовать получившийся продукт для синтеза жиров организм человека вполне в состоянии.

Что означает белково углеводное окно, или как его ещё называют, .



Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют .

В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные .

Всем известно, что японки славятся своей красотой, которой .

Существует множество различных способов и всевозможных .

В данной статье разобрано 6 диетических каш, которыми можно .



Сбросить благодаря этой методике возможно до 10 процентов .

Когда-либо слышали о DASH диете? В России диета с таким названием .

Источник: http://energysportlife.ru/glikogen-obrazovanie-vosstanovlenie-rasshheplenie-funktsii/

Гликоген: энергетические «кладовые» тела

Что это за зверь такой «гликоген»? Обычно о нем вскользь упоминается в связи с углеводами, однако мало кто решает углубиться в саму суть данного вещества. Кость Широкая решила рассказать вам все самое важное и нужное о гликогене, чтобы больше не верили в миф о том, что «сжигание жиров начинается только после 20 минуты бега». Заинтриговали? Читай!

Итак, из этой статьи вы узнаете: что такое гликоген, как образуется, где и для чего накапливается гликоген, как происходит обмен гликогена, а также, какие продукты являются источником гликогена.

Содержание статьи:

Что такое гликоген?

Нашему телу еда в первую очередь нужна как источник энергии, а уже потом, как источник удовольствия, антистрессовый щит или возможность «побаловать» себя. Как известно, энергию мы получаем из макронутриентов: жиров, белков и углеводов. Жиры дают 9 ккал, а белки и углеводы — 4 ккал. Но не смотря на большую энергетическую ценность жиров и важную роль незаменимых аминокислот из белков важнейшими «поставщиками» энергии в наш организм являются углеводы.



Почему? Ответ прост: жиры и белки являются «медленной» формой энергии, т.к. на их ферментацию требуется определенное время, а углеводы — «быстрой». Все углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) в конце концов расщепляются до глюкозы, которая необходима для питания всех клеток организма. Схема расщепления углеводов

Гликоген — это своеобразный «консервант» углеводы, другими словами, сохраненная про запас для последующих энергетических нужд глюкоза. Она хранится в связанном с водой состоянии. Т.е. гликоген — это «сироп» калорийностью 1-1.3 ккал/гр (при калорийности углеводов 4 ккал/г).

Синтез гликогена

Процесс образования гликогена (гликогенез) проходит по 2м сценариям. Первый — это процесс запаса гликогена. После углеводосодержащей еды уровень глюкозы в крови повышается. В ответ инсулин попадает в кровоток, чтобы впоследствии облегчить доставку глюкозы в клетки и помочь синтезу гликогена. Благодаря ферменту (амилазе) происходит расщепление углеводов (крахмала, фруктозы, мальтозы, сахарозы) на более мелкие молекулы.Затем под воздействием ферментов тонкого кишечника осуществляется распад глюкозы на моносахариды. Значительная часть моносахаридов (самая простая форма сахара) поступает в печень и мышцы, где гликоген откладывается в «резерв». Всего синтезируетсягр гликогена.

Второй механизм запускается в периоды голода или активной физической деятельности.По мере необходимости гликоген мобилизуется из депо и превращается в глюкозу, которая поступает к тканям и используется ими в процессе жизнедеятельности. Когда организм истощает запас гликогена в клетках, то мозг подает сигналы о необходимости «дозаправки».

Гликоген в печени и в мышцах

Основные запасы гликогена находятся в печени и мышцах. Количество гликогена в печени может достигать у взрослого человека гр. Клетки печени являются лидерами по накоплению гликогена: они могут на 8 процентов состоять из этого вещества.

Основная функция гликогена печени — поддержать уровень сахара в крови на постоянном, здоровом уровне. Печень сама себе является одним из важнейших органов организма (если вообще стоит проводить «хит парад» среди органов, которые нам все необходимы), а хранение и использование гликогена делает ее функции еще ответственнее: качественное функционирование головного мозга возможно только благодаря нормальному уровню сахара в организме.



Если же уровень сахара в крови снижается, то возникает дефицит энергии, из-за которого в организме начинается сбой. Нехватка питания для мозга сказывается на центральной нервной системе, которая истощается. Тут то и происходит расщепление гликогена. Потом глюкоза поступает в кровь, благодаря чему организм получает необходимое количество энергии.

Гликоген откладывается также в мышцах. Общее количество гликогена в организме составляет граммов. Как мы знаем, околограммов вещества накапливается в печени, а вот остальная часть (гр) сохраняется в мышцах и составляет максимум 1 — 2% от общей массы этих тканей. Хотя если говорить максимально точно, то следует отметить, что гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, окружающей мышцы.

Количество гликогена в мышцах увеличивается в случае обильного питания и уменьшается во время голодания, а снижается только во время физической нагрузки – длительной и/или напряженной. При работе мышц под влиянием специального фермента фосфорилазы, которая активируется в начале мышечного сокращения, происходит усиленное расщепление гликогена, который используется для обеспечения глюкозой работы самих мышц (мышечных сокращений). Таким образом, мышцы используют гликоген только для собственных нужд.

Интенсивная мышечная деятельность замедляет всасывание углеводов, а легкая и непродолжительная работа усиливает всасывание глюкозы.

Оглавление:

Гликоген печени и мышц используется для разных нужд, однако говорить о том, что какой-то из них важнее — абсолютнейший вздор и демонстрирует только вашу дикую неграмотность.

Все, что написано на данном скрине, полная ересь. Если вы боитесь фруктов и думаете, что они прямиком запасаются в жир, то никому не говорите этой чуши и срочно читайте статью Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Гликоген и жир

Для любых активных физических нагрузок (силовые упражнения в тренажерном зале, бокс, бег, аэробика, плавание и все, что заставляет вас потеть и напрягаться) организму нужнограммов гликогена в каждый час активности. Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань.

Обратите внимание: если речь идет не о длительном полном голодании, запасы гликогена не истощаются полностью, потому что имеют жизненно важное значение. Без запасов в печени мозг может остаться без снабжения глюкозой, а это смертельно опасно, ведь мозг самый главный орган (а не попа, как некоторые думают). Без запасов в мышцах сложно совершить интенсивную физическую работу, что в природе воспринимается как повышенный шанс быть сожранным/без потомства/замерзшим и т.д.

Тренировки истощают запасы гликогена, но не по схеме «первые 20 минут работаем на гликогене, потом переходим на жиры и худеем». Для примера возьмем исследование, в котором тренированные атлеты выполняли 20 сетов упражнений на ноги (4 упражнения, 5 сетов каждого; каждый сет выполнялся до отказа и составлял 6-12 повторений; отдых был коротким; общее время тренировки составило 30 минут). Кто знаком с силовыми тренировками, понимает, что было отнюдь не легко. До и после упражнения у них брали биопсию и смотрели содержание гликогена. Оказалось, что количество гликогена снизилось с 160 до 118 ммоль/кг, т. е. менее, чем на 30%.

Вот так походя мы развеяли еще один миф — вряд ли за тренировку вы успеете исчерпать все запасы гликогена, так что не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалке среди потных кроссовок и посторонних тел, вы явно не помрете от «неминуемого» катаболизма. Кстати, пополнять запасы гликогена стоит не в течении 30 минут после тренировки ( увы, белково-углеводное окно – миф ), а в течении 24 часов.

Люди крайне преувеливают скорость истощения гликогена (как и многие другие вещи)! Любят сразу на тренировке закинуться «углями» после первого разминочного подхода с грифом пустым, а то ж «истощение мышечного гликогена и КАТАБОЛИЗМ». Прилег на час днем и усе, печеночного гликогена как не бывало. Я уж молчу про катастрофические энергозатраты от 20минутного черепашьего бега. Да и вообще, мышцы жрут чуть не 40 ккал на 1 кг, белок гниет, образует слизь в жкт и провоцирует рак, молочка заливает так, что аж 5 лишних кило на весах (не жира, ага), жиры вызывают ожирение, углеводы смертельно опасны (боюсь-боюсь) и от глютена вы точно помрете. Странно только, что мы вообще ухитрились выжить в доисторические времена и не вымерли, хотя питались явно не амброзией и спортпитом.

Помните, пожалуйста, что природа умнее нас и давно все при помощи эволюции отрегулировала. Человек один из самых адаптированных и приспосабливаемых организмов, который способен существовать, размножаться, выживать. Так что без психозов, господа и дамы.

Однако тренироваться на пустой желудок более чем бессмысленно.»Что же делать?» подумаете вы. Ответ вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?» , которая расскажет вам о последствиях голодных тренировок.

За какое время расходуется гликоген?

Гликоген печени расщепляется при снижении концентрации глюкозы в крови, прежде всего между приемами пищи. Черезчасов полного голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются.

Гликоген мышц расходует во время физической активности. И тут мы опять обсудим миф: «Чтобы сжечь жир, нужно бегать не менее 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир», только с чисто математической стороны. Откуда это пошло? А пес его знает!

Действительно, организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, поэтому в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, а произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки. Почему 20? Понятия не имеем.

НО: никто не учитывает, что использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничится. Как мы знаем, общее количество гликогена в организме составляет граммов, а в некоторых источниках говорится о 500 граммах, что дает нам от 1200 до 2000 ккал! Вы вообще представляете, сколько нужно бегать, чтобы истощить такую прорву калорий? Человек весом в 60 кг должен будет пробежать в среднем темпе от 22 до З5 километров. Ну как, готовы? Истощила гликоген 🙂

Гликоген и рост мышц

Успешная тренировка требует двух главных условий — наличия запасов гликогена в мышцах до силовой тренировки и достаточный уровень восстановления этих запасов после нее. Силовая тренировка без гликогена будет буквально сжигать мышцы. Для того, чтобы этого не произошло, углеводов в вашем рационе должно быть столько, чтобы организм мог обеспечить энергией все процессы, проходящие в нем. Без гликогена (и кислорода, кстати) у нас не сможет вырабатываться АТФ, который выполняет роль энергетического склада или запасного резервуара. Сами молекулы АТФ не хранят энергию, сразу же после своего создания они высвобождают энергию.

Непосредственным источником энергии для мышечных волокон ВСЕГДА является аденозинтрифосфат (АТФ), но его настолько мало в мышцах, что хватает всего лишь на 1-3 секунды интенсивной работы! Поэтому, все преобразования жиров, углеводов и других энергоносителей в клетке сводятся к постоянному синтезу АТФ. Т.е. все эти вещества «горят» для создания молекул АТФ. АТФ нужна организму всегда, даже когда человек не занимается спортом, а просто ковыряет в носу. От нее зависит работа всех внутренних органов, зарождение новых клеток, их рост, сократительная функция тканей и многое другое. АТФ может сильно снизиться, если, например, заниматься интенсивными упражнениями. Вот почему нужно знать, как восстановить АТФ, и вернуть организму энергию, служащую топливом не только для мышц скелета, но и для внутренних органов.

Кроме того, гликоген играет важную роль в восстановлении организма после тренировок, без которого рост мышц невозможен.

Разумеется, чтобы сокращаться и расти (для включения синтеза белков), мышцам нужна энергия. Не будет в клетках мышц энергии = не будет роста. Поэтому безуглеводки или диеты с минимальным кол-вом углеводов работают плохо: мало углеводов, мало гликогена, соответственно вы будете активно жечь мышцы.

Так что никаких белковых детоксов и боязни фруктов с кашами: выбросьте книгу о палео диете в топку! Выбирайте сбалансированный, здоровый, разнообразный рацион (описан тут) и не демонизируйте отдельные продукты.

Продукты богатые гликогеном

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому крайне важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Важно иметь в рационе хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

Лучшими источниками гликогена являются: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка.

Осторожно к подобной пище стоит отнестись лицам с дисфункцией печени и недостатком ферментов.

Источник: http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/glikogen/

Гликоген

Гликоген – это «запасной» углевод в человеческом организме, принадлежащий к классу полисахаридов.

Иногда его ошибочно называют термином «глюкоген». Важно не путать оба названия, поскольку второй термин – это белковый гормон-антагонист инсулина, вырабатываемый в поджелудочной железе.

Что такое гликоген?

Практически с каждым приемом пищи организм получает углеводы, которые поступают в кровь в виде глюкозы. Но порой ее количество превышает потребности организма и тогда глюкозные излишки накапливаются в форме гликогена, который при надобности расщепляется и обогащает тело дополнительной энергией.

Где хранятся запасы

Запасы гликогена в форме мельчайших гранул хранятся в печени и мышечной ткани. Также этот полисахарид есть в клетках нервной системы, почек, аорты, эпителия, мозга, в эмбриональных тканях и в слизистой оболочке матки. В теле здорового взрослого человека обычно есть около 400 г вещества. Но, кстати, при повышенных физических нагрузках организм преимущественно использует гликоген из мышц. Поэтому культуристы примерно за 2 часа до тренировки должны дополнительно насытить себя высокоуглеводной пищей, дабы восстановить запасы вещества.

Биохимические свойства

Полисахарид с формулой (C6H10O5)n химики называют гликогеном. Другое название этого вещества – животный крахмал. И хоть гликоген хранится в животных клетках, но это название является не совсем правильным. Открыл вещество французский физиолог Бернар. Почти 160 лет тому назад ученый впервые нашел в клетках печени «запасные» углеводы.

«Запасной» углевод хранится в цитоплазме клеток. Но если организм ощущает внезапный недостаток глюкозы, гликоген высвобождается и попадает в кровь. Но, что интересно, трансформироваться в глюкозу, которая способна насытить «голодный» организм, способен только полисахарид, накопленный в печени (гепатоцид). Запасы гликогена в железе могут достигать 5 процентов от ее массы, и во взрослом организме составлять околог. Своей максимальной концентрации гепатоциды достигают примерно через полтора часа после трапезы, насыщенной углеводам (кондитерские изделия, мучное, крахмалистая пища).

В составе мышц полисахарид занимает не больше 1-2 процентов от массы ткани. Но, учитывая общую площадь мускул, становится понятно, что гликогеновые «залежи» в мышцах превышают запасы вещества в печени. Также небольшие запасы углевода есть в почках, глиальных клетках мозга и в лейкоцитах (белых кровяных клетках). Таким образом, общие запасы гликогена во взрослом организме могут составить почти полкилограмма.

Интересно, что «запасной» сахарид найден в клетках некоторых растений, в грибах (дрожжевых) и бактериях.

Роль гликогена

В основном гликоген концентрируется в клетках печени и мышц. И следует понимать, что эти два источника резервной энергии обладают разными функциями. Полисахарид из печени поставляет глюкозу для организма в целом. То есть отвечает за стабильность уровня сахара в крови. При чрезмерной активности или между приемами пищи уровень глюкозы в плазме снижается. И дабы избежать гипогликемии гликоген, содержащийся в клетках печени, расщепляется и попадает в кровоток, выравнивая глюкозный показатель. Регуляторную функцию печени в этом плане нельзя недооценивать, поскольку изменение уровня сахара в любую сторону чревато серьезными проблемами, вплоть до летального исхода.

Мышечные запасы необходимы для поддержания работы опорно-двигательной системы. Сердце также является мышцей, в которой есть запасы гликогена. Зная об этом, становится понятно, почему у большинства людей после длительного голодания или при анорексиии возникают проблемы с сердцем.

Но если излишки глюкозы могут отложиться в форме гликогена, тогда возникает вопрос: «Почему углеводная пища откладывается на теле жировой прослойкой?». Этому также есть объяснение. Запасы гликогена в организме не безразмерны. При низкой физической активности запасы животного крахмала не успевают тратиться, поэтому глюкоза накапливается в другой форме – в виде липидов под кожей.

Помимо этого, гликоген необходим для катаболизма сложных углеводов, участвует в обменных процессах в организме.

Синтезирование

Гликоген – это стратегический запас энергии, который синтезируется в организме из углеводов.

Сначала тело использует полученные углеводы в стратегических целях, а остатки откладывает «на черный день». Дефицит энергии является причиной для расщепления гликогена к состоянию глюкозы.

Синтез вещества регулируется гормонами и нервной системой. Этот процесс, в частности в мышцах, «запускает» адреналин. А расщепление животного крахмала в печени активизирует гормон глюкагон (вырабатывается поджелудочной железой во время голодания). За синтезирование «запасного» углевода отвечает гормон инсулин. Процесс состоит из нескольких этапов и происходит исключительно во время приема пищи.

Гликогеноз и другие нарушения

Но в некоторых случаях расщепление гликогена не происходит. В результате гликоген накапливается в клетках всех органов и тканей. Обычно подобное нарушение наблюдают у людей с генетическими нарушениями (дисфункция ферментов, необходимых для расщепления вещества). Такое состояние называют термином гликогеноз и относят его к списку аутосомно-рецессивных патологий. На сегодня в медицине известны 12 типов этого заболевания, но пока достаточно изученной является только половина из них.

Но это не единственная патология, связанная с животным крахмалом. В число гликогеновых заболеваний также входит агликогеноз – нарушение, сопровождающееся полным отсутствием фермента, отвечающего за синтез гликогена. Симптомы болезни – ярко выраженные гипогликемии и судороги. Наличие агликогеноза определяют путем биопсии печени.

Потребность организма в гликогене

Гликоген, как запасной источник энергии, важно регулярно восстанавливать. Так, по крайней мере, утверждают ученые. Повышенная физическая активность может привести к тотальному истощению углеводных запасов в печени и мышцах, что в результате скажется на жизненной активности и работоспособности человека. В результате длительной безуглеводной диеты запасы гликогена в печени снижаются почти к нулю. Мышечные резервы истощаются во время интенсивных силовых тренировок.

Минимальная суточная доза гликогена составляет от 100 г и выше. Но эту цифру важно увеличить при:

  • интенсивных физических нагрузках;
  • усиленной умственной деятельности;
  • после «голодных» диет.

Напротив, осторожно к пище, богатой гликогеном, стоит отнестись лицам с дисфункцией печени, недостатком ферментов. Кроме того, диета с высоким содержанием глюкозы предусматривает снижение употребления гликогена.

Пища для накопления гликогена

Как утверждают исследователи, для адекватного накопления гликогена примерно 65 процентов калорий организм должен получать из углеводных продуктов. В частности, для восстановления запасов животного крахмала важно ввести в рацион хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

Лучшие источники гликогена: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка, соки из фруктов.

Влияние гликогена на вес тела

Ученые определили, что во взрослом организме может накопиться около 400 граммов гликогена. Но также ученые определили и то, что каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды. Вот и получается, что 400 г полисахарида – это примерно 2 кг гликогенного водного раствора. Этим объясняется обильное потоотделение во время тренировок: организм расходует гликоген и при этом теряет в 4 раза больше жидкости.

Этим свойством гликогена объясняется и быстрый результат экспресс-диет для похудения. Безуглеводные диеты провоцируют интенсивное израсходование гликогена, а с ним – жидкости из организма. Один литр воды, как известно, — это 1 кг веса. Но как только человек возвращается к обычному рациону с содержанием углеводов, запасы животного крахмала восстанавливаются, а с ними и потерянная за период диеты жидкость. В этом и кроется причина недолгосрочности результата экспресс-похудения.

Для по-настоящему эффективного похудения врачи советуют не только пересматривать рацион (отдавать предпочтение протеинам), но и усиливать физические нагрузки, которые ведут к быстрому израсходованию гликогена. Кстати, исследователи рассчитали, что 2-8 минут интенсивных кардиотренировок достаточно для использования запасов гликогена и потери лишнего веса. Но эта формула подходит исключительно лицам, не имеющим кардиологических проблем.

Дефицит и излишек: как определить

Организм, в котором, содержатся лишние порции гликогена, скорее всего, сообщит об этом сгущением крови и нарушениями работы печени. У людей с чрезмерными запасами этого полисахарида также случаются сбои в работе кишечника, увеличивается вес тела.

Но и нехватка гликогена не проходит для организма бесследно. Дефицит животного крахмала может послужить причиной эмоционально-психических нарушений. Возникают апатии, депрессивные состояния. Также заподозрить истощение энергетических резервов можно у людей с ослабленным иммунитетом, плохой памятью и после резкой потери мышечной массы.

Гликоген – важный резервный источник энергии для организма. Его недостаток – это не только снижение тонуса и упадок жизненных сил. Дефицит вещества скажется на качестве волос, кожи. И даже потеря блеска в глазах – это также результат нехватки гликогена. Если вы заметили у себя симптомы недостатка полисахарида, самое время подумать об усовершенствовании своего рациона.

Предлагаем взаимовыгодное сотрудничество практикующим врачам.

Источник: http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/glikogen/

Зачем гликоген в мышцах или сказ про 15 тонн угля, которые надо быстро сжечь

Сказ про гликоген в мышцах, про то, как его накопить и как повысить его в мышечных тканях. Ты узнаешь за какое максимальное время запасы гликогена восстанавливаются и как можно их быстро сжечь. Но обо все по порядку. Поехали!

— Не быть тебе культуристом, Ваня, — сказал Серый Волк. — Ты всё делаешь неправильно. Сперва надо подпитаться энергией, потом тренироваться, а после тренировки пополнить запас. А ты что делаешь? Голодный кидаешься на штангу, как собака на кость, а потом удивляешься, почему мускулатура на тебе всё тощает и тощает.

Привет, друзья! Много вещей можно познать на практике, но без теории мы рискуем потратить втрое больше времени, и добиться лишь очень скромных результатов. Прежде, чем браться за работу над построением собственного рельефа, надо чуточку поднатореть в понимании, что такое — гликоген в мышцах, и как от него зависят наши победы.

Что это такое? Основное энергетическое НЗ любого живого существа. Это компонент, который в случае необходимости расщепляется до глюкозы при помощи специфических ферментов и даёт нам силу.

Ты мне — я тебе

Больше всего гликогена в процентном соотношении накапливается в гепатоцитах. Зачем я это говорю, ведь особенность мобилизации в печени состоит в том, что накопленный здесь запас не может напрямую использоваться для наших мускулов? Но он не менее важен и обеспечивает организму постоянный уровень сахара в крови, даёт энергию для функционирования мозговых клеток, а так же — всех внутренних органов.

Для мускулов имеют значение прежде всего их собственные энергетические склады. Синтезируясь и распадаясь в мышечной ткани, гликоген обеспечивает работу и восстановление мышечных волокон. Но чтобы строить, для начала нужно получить строительный материал.

Переваривание белков пищи и их расщепление до аминокислот требует огромных энергозатрат. Схема в упрощённом виде выглядит так:

  • распад поступивших с пищей сахаров до глюкозы;
  • поступление её в кровь и последующее накопление в печени и мускулатуре;
  • обеспечение процесса расщепления питательных веществ, в том числе, белковых компонентов, в ЖКТ, энергией, припасённой в печёночных клетках;
  • готовые для синтеза аминокислоты всасываются в кровь и поступают в мышцы, где местный запас гликогена даёт энергетические молекулы АТФ для формирования белка мышечного волокна.

Вывод: оба энергетических депо в равной степени важны, в том числе и для формирования мышечной ткани.

Уголёк заказывали?

Не так прост вопрос: как накопить топливо с запасом, и не дать ему перейти в жировые отложения. Чтобы повысить уровень гликогена в миоцитах, надо сделать их более вместительными, иначе то, что не войдёт в них, может стимулировать процесс отложения жира.

Это как заказать 15 тонн угля, имея хранилище только на 10: пять лишних тонн придётся сгрузить снаружи, захламляя территорию. И брать с улицы сложнее, и мусор скапливается, и территория обрастает безобразными кучами.

Как «растянуть» наши мышечные хранилища? Схема проста:

энергия из пищи —> тренировка —> сжигание запаса —> пополнение запаса —>восстановление мышц —> новая тренировка.

И так далее. Мы опустошаем и наполняем мускульные клетки, делая саркоплазму (так называется цитоплазма мышечных волокон) всё более вместительной. Саркоплазма — тот самый склад, который вмещает в себя гранулы гликогена.

Объём мышц зависит не только от микроразрывов при интенсивных тренировках (места травм заполняются соединительной тканью, зрительно увеличивая мускул), но и от количества припасённых гранул.

Они притягивают дополнительную жидкость и создают объёмный рельеф, одновременно увеличивая эластичность клеточных мембран.

Есть несколько условий, которые нужно знать:

  • максимальное время восстановления запаса в мышцах — от 12 до 48 часов;
  • надо знать, как правильно истощить свои мышцы, и как их наполнить снова (об этом — ниже);
  • энергозапас в мускулах можно получить только из углеводов, поэтому при накачке мышечной массы они должны составлять не менее 50 процентов всего питания;
  • пополнение запаса не должно ограничиваться временем «после тренировки», углеводы должны поступать с пищей постоянно в течение дня — это приучает организм равномерно восстанавливаться, а мышечные волокна — регулярно принимать и размещать в себе новые порции.

Гликоген в мышцах: расход и накопление

Итак, чтобы нарастить рельеф, надо чередовать истощение и накопление. Как быстро сжечь то, что имеется? При помощи анаэробной нагрузки.

  1. Проводим короткую серию силовых движений (от 20 сек. до полминуты), до появления жжения в той группе мышц, с которой мы работаем.
  1. Избыток молочной кислоты показывает, что гликогеновые депо пусты (попутно запускаем процесс сжигания излишков жира, если таковые имеются).
  1. Получая нужное количество сахаров с пищей, мы обеспечиваем новое накопление.
  1. Весь восстановительный период занимает до 48 часов, после чего можно снова работать над данной группой мышц.
  1. Повторение цикла после полного восстановления запаса даёт организму сигнал о необходимости максимального накопления гликогена в саркоплазме, привычку к регулярности истощения и наполнения — и так мы постепенно учим свои миоциты запасать больше гликогена.

До бесконечности, конечно, этот процесс идти не может, но увеличить свой энергозапас в разумных пределах мы вполне в состоянии. Нужны лишь регулярность и упорство.

Принцип баланса

Как питаться, чтобы увеличить гликоген в мышцах? Очень просто.

Надо подсчитать, сколько при нашем образе жизни и тренировках должно поступать белков и жиров, потом сложить суточную калорийность этих двух компонентов. Вычитаем полученную цифру из всего калоража, который нам необходим по росту, весу, возрасту и физической активности. Остаток — это те калории, которые должны восполняться при помощи углеводов.

Все калькуляторы, я для тебя уже сделал, жми сюда.

Дальше действуем так:

  • в случае, если надо «подсушить» мускулатуру — убавляем калораж углеводов;
  • для набора массы — увеличиваем.

Жир и белок остаётся на неизменном уровне. Вот и всё!

Почему нельзя бесконечно прибавлять углеводистую пищу? Казалось бы, ешь её от пуза — и будет счастье. Но, как уже говорилось не раз, избыток, который не в состоянии вместиться в мышечные волокна и не расходуется в течение дня, стимулирует отложение жировой ткани.

В случае дополнительных вопросов — рекомендую пользоваться своими статьями, в которых я говорю и о калораже пищи, и о соотношении Б/Ж/У. Обращайтесь к моему видео «Курсу Активного Похудения» , и главное — помните: стремиться нужно прежде всего к здоровью. Остальное — непременно приложится.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Источник: http://skazproto.ru/glikogen-v-myshcakh/